実践法・メソッド

ブレスワークとは？呼吸を「能動的に使う」セルフケア実践

2026-05-15

ブレスワーク（Breathwork）とは、呼吸を意識的・意図的にコントロールすることで、心と体の状態を整えるセルフケア実践の総称です。

呼吸は、日常的に無意識に行われていますが、同時に自分の意志でコントロールできる唯一の自律神経系のはたらきでもあります。この特性を活かして、呼吸に意識を向けることで、緊張を和らげたり、気持ちを落ち着かせたりするアプローチが「ブレスワーク」です。

呼吸がどうして「心」に影響するの？

呼吸は自律神経と密接に関わっています。

意識して呼吸のペースを変えることで、自律神経のバランスにアプローチできるとされています。

ブレスワークという言葉はいくつかの実践を含む広い概念です。

ボックス呼吸（4-4-4-4）　吸う・止める・吐く・止めるをそれぞれ4秒で行う呼吸法。緊張したときやプレゼン前に使う人が多い。

4-7-8呼吸法　4秒吸い、7秒止め、8秒かけてゆっくり吐く。就寝前やなかなか落ち着けないときに試す人が多い。

腹式呼吸　胸ではなくお腹を膨らませるように吸う呼吸法。デスクに座ったまま、1〜2分で試せる。

片鼻呼吸（ナディ・ショーダナ）　ヨガ由来の呼吸法。片方の鼻を押さえながら交互に呼吸する。

特別な道具も、静かな場所も、時間もほとんど必要ありません。「今ここで、少し落ち着きたい」というときに、呼吸を意識するだけで始められます。