ママの「自分時間」の作り方 - 5分でもいい、自分に戻る瞬間

2026年4月6日

「自分の時間なんて、もうずっとない」

朝起きた瞬間から、誰かのために動いている。朝ごはん、着替え、保育園の準備、送り出し。帰ってきたら夕飯にお風呂に寝かしつけ。やっと寝たと思ったら、もう自分も限界。

「今日も自分のことは何もできなかった」。そんな日が続くと、少しずつ心がすり減っていきます。

でも、5分でいいんです。たった5分でも「自分に戻る時間」があるだけで、一日の感じ方が変わります。ここでは、忙しい毎日の中で「自分時間」を見つけるヒントをお伝えします。

子どもが大切。家族が大事。それは間違いない。でも、あなた自身も大切な存在です。

ずっと誰かのために動き続けていると、自分が何をしたかったのか、何が好きだったのか、忘れてしまうことがあります。「自分時間」は贅沢ではなく、私たちが自分らしくいるための大切なセルフケア。セルフコンパッションの考え方でいえば、自分に優しくすることは、周りの人にも優しくなれる土台になります。

子どもがお昼寝をしている間。家事をしたい気持ちはわかりますが、最初の5分だけ、自分のために使ってみてください。

ソファに座って、目を閉じて、ゆっくり呼吸する。鼻から吸って、口からふーっと吐く。それだけでいい。呼吸法で心をととのえる方法を取り入れれば、短い時間でもふっと肩の力が抜ける感覚が得られます。

子どもが寝た後のお風呂は、一日の中でいちばん贅沢な「自分時間」になります。スマホは脱衣所に置いて、お湯の温かさだけを感じる時間に。

好きな香りの入浴剤を入れてもいいし、何も入れずにただお湯に浸かるだけでもいい。お風呂での瞑想を試してみると、バスタイムが心のリセット時間に変わります。

子どもが起きる前の、静かな朝の時間。コーヒーやお茶を淹れて、窓の外をぼんやり眺める。誰にも邪魔されない、自分だけの時間。

この5分間にジャーナリングをするのもおすすめです。ノートに「今の気持ち」を書くだけで、頭の中がすっきり整理されていきます。

家事を完璧にこなしてから自分の時間を作ろうとすると、いつまでもたどり着けません。洗い物がシンクにあっても、洗濯物がたたまれていなくても、「今は自分の5分」と決めていい。

子どもと公園にいるとき、ベンチに座って空を見上げる。スーパーへの移動中、好きな音楽を聴く。子どもがテレビを見ている横で、お気に入りのお茶を丁寧に淹れる。

日常のちょっとした「ひとり時間」は、スケジュールに組み込まなくても見つかります。完全にひとりにならなくても、気持ちが「自分」に戻れる瞬間はあります。

「30分だけ見ていてほしい」。その一言が言えるだけで、自分時間は格段に作りやすくなります。頼ることは弱さではありません。マインドフルな子育ての中でも、ママ自身のケアがいちばん大切だとされています。

自分時間というと、何か特別なことをしなきゃと思いがち。でも、何もしないことが最高のセルフケアになる日もあります。

ただぼーっとする。窓の外の風を感じる。好きな飲み物をゆっくり味わう。

それだけで十分。あなたは毎日、十分すぎるほどがんばっています。

5分の「自分時間」は、明日のあなたを少しだけ軽くしてくれるはずです。

※本記事は情報提供を目的としたものであり、医療上のアドバイスではありません。心身のつらさが続く場合は、かかりつけ医や自治体の子育て支援窓口にご相談ください。