寝る前ヨガ5選 - ベッドの上でできるやさしいポーズ

今日も一日、おつかれさまでした

お風呂から上がって、髪を乾かして、やっとベッドに横になれる。でも、なぜか体がこわばっていて、すぐには眠れない。頭の中では明日のことがぐるぐる回って、気づけばスマホに手が伸びている -- そんな夜、ありませんか。

そんなときに試してほしいのが、ベッドの上でできる寝る前ヨガ。パジャマのまま、布団の上で、ほんの5分。体をやさしくゆるめてあげるだけで、眠りへのスイッチが自然と入りやすくなります。

ヨガは宗教でも修行でもなく、あなたの体と心をケアするためのやさしい習慣。今夜から気軽に始めてみませんか。

寝る前ヨガが夜の味方になる理由

日中、私たちの体はずっと緊張モードで動いています。デスクワーク、家事、子どもの送り迎え。一日が終わるころには、肩も腰もギュッと固まったまま。

ベッドに入っても、その緊張が抜けきらないと、体は横になっていても心はまだ「起きている」状態。寝る前にゆったりとしたポーズで体をほぐすことで、呼吸が自然と深くなり、体が「もう休んでいいよ」というモードに切り替わりやすくなります。

ヨガを夜の習慣に取り入れている人の多くが、「布団に入ってから寝つくまでの時間が短くなった」「朝の体が軽くなった」と話しています。

ベッドの上でできる5つのやさしいポーズ

すべてベッドの上でできるポーズです。「全部やらなきゃ」と思わなくて大丈夫。気になるものを一つだけ選んで、今夜試してみてください。

1. ガス抜きのポーズ（膝を抱えるポーズ）

仰向けに寝て、両膝を胸のほうにやさしく引き寄せます。両手で膝を抱えたら、ゆっくり呼吸しながら30秒ほどキープ。腰まわりがじんわりほぐれて、一日の疲れがすーっと抜けていく感覚があります。左右にゆらゆら揺れると、背中全体までゆるんでいきます。

2. 寝たままツイスト（ワニのポーズ）

仰向けのまま、両膝を立てて右側にパタンと倒します。顔は左を向いて、両腕は横に広げます。腰から背中にかけて気持ちよくひねりが加わります。呼吸を5回ほど繰り返したら、反対側も同じように。ストレッチで心をほぐす感覚を味わってみてください。

3. 合せきのポーズ（バタフライポーズ）

仰向けで足の裏同士をくっつけて、膝を左右に開きます。股関節まわりがじわっとゆるむのを感じながら、お腹に手を当ててゆっくり呼吸。無理に膝を床に近づけなくて大丈夫。クッションを膝の下に置くと、さらにリラックスできます。

4. チャイルドポーズ（子どものポーズ）

正座の姿勢からゆっくり上体を前に倒して、おでこをベッドにつけます。両腕は前に伸ばしても、体の横に置いてもOK。背中がじわーっと伸びて、呼吸がどんどん深くなっていきます。自分を守るような丸まった姿勢が、心まで安心させてくれます。

5. 脚を上げるポーズ

壁やヘッドボードにお尻を近づけて仰向けになり、両足を壁にまっすぐ預けます。脚のだるさやむくみがすーっと引いていきます。そのまま目を閉じて、5分ほど呼吸に意識を向けるだけ。ヨガニドラのように深いリラックスが訪れることもあります。

心地よく続けるためのポイント

呼吸を忘れない

ポーズの形よりも大切なのは、呼吸を止めないこと。鼻からゆっくり吸って、口からふーっと長く吐く。呼吸のリズムに体を合わせるだけで、リラックスの深さが変わります。

「気持ちいい」を基準にする

「もっと伸ばさなきゃ」と無理をしないで。痛みが出ない範囲で、気持ちいいと感じるところがあなたにとってちょうどいいポイントです。

照明を落として行う

部屋の明かりを間接照明やキャンドルに切り替えると、体がリラックスモードに入りやすくなります。寝る前のルーティンの一部として取り入れると、眠りへの流れが自然につくれます。

眠れない夜のもう一つの選択肢

ヨガをしても頭がぐるぐるして眠れないときは、眠れない夜の瞑想を試してみるのもおすすめです。布団の中で静かに呼吸に意識を向けるだけで、考えごとから離れるきっかけになります。

もっと知りたい方へ

※本記事は情報提供を目的としたものであり、医療上のアドバイスではありません